Pilates Übungen für Anfänger

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Pilates Übungen für Anfänger

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Du willst Wissen welche Pilates Übungen man als Anfänger Zuhause machen kann, ohne ins Fitness Studio oder zu irgendwelchen Pilates Kursen die zu überteuert sind zu gehen. Dann bist du hier genau richtig. Pilates Übungen für Anfänger, ohne oder mit Geräten. Für Erfahrene gibt es auch unterschiedliche Übungen.

  1.  Warum du mit Pilates Unbedingt anfangen solltest ?
  2.  Was sind die Fünf Grundlagen der Pilates-Übungen ?
  3.  Die besten 5 Pilates-Workouts für Anfänger !

Warum du mit Pilates Unbedingt anfangen solltest ?

Pilates ist eine Trainingsmethode durch der du Balance, Beweglichkeit und Muskelaufbau bei deinem Körper förderst. Außerdem verbessert man durch Pilates Ausdauer, Koordination, Körperhaltung, Konzentration und Atmung. Es gibt verschiedene Pilates Übungen womit du diese dinge verbessern kannst.

Der Körper wird ständig belastet durch schwere Einkaufstaschen oder auch Sportarten wie Fitness.
Allein schon das krumme sitzen an einem Schreibtisch hat einen starken Einfluss auf deinem Körper. Durch Pilates Workouts schafft man sich einen Ausgleich. Es verhilft zu einer Haltung, die den symmetrischen Aufbau des Körpers in Ihr Bewusstein rückt. Dadurch kann man einseitige Belastungen verhindern. Pilates Übungen hält dich in Balance.

Was sind die Fünf Grundlagen der Pilates-Übungen?

Die Atmung: Die Atmung ist einer der wichtigsten Grundlagen beim Pilates. Sie ist ein entscheidender Faktor für einen dauerhaften Erfolg beim Pilates. Also als Anfänger gilt zu achten, bei Beginn einer Übung durch die Nase einzuatmen und im Verlauf der Belastung mit leicht geöffnetem Mund auszuatmen.

Das Powerhouse: Mit dem Powerhouse aktivierst du die Körpermitte, indem du die Beckenbodenmuskeln und die queren Bauchmuskeln anspannst. In dieser Übung weitet sich der Brustkorb beim einatmen und beim ausatmen ziehen sich die Rippen wieder zusammen.

 

Die Ausführung: Eine andere Voraussetzung ist die Ausführung. Als Anfänger ist es sehr wichtig, dass man jede Übung richtig und sauber ausführt. Man sollte gerade als Anfänger die Pilates Übungen langsam durchführen. Deswegen ist es gerade am Anfang angebracht sich an einem Pilates Trainer zu wenden.

Die Fußstellung: Beim Pilates gibt es jeweils zwei Fußstellungen einmal ,,point“ und ,,flex“.
Point: Bei dieser Fußstellung sind die Füße lang ausgestreckt.
Flex: Hier werden die Füße nach oben Richtung Knie gezogen.

Die Schulterhaltung: Die Schultern sollen möglichst weit nach unten zeigen und somit wird der Nacken schön nach oben gezogen. Es sollte ein möglichst großer Abstand zwischen Schultern und Ohren bei Pilates Übungen entstehen.

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Die besten 5 Pilates-Übungen für Anfänger !

1. Pilates Übung für Anfänger: Die Brücke

Die Brücke ist einer der wichtigsten Grund Übungen für den Pilates. Hierbei werden Bauch, Beine, Po und Rücken trainiert. Auch die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule wird davon beeinflusst. Wessen Ziel ein schöner Po ist sollte diese Übung definitiv nicht vernachlässigen.

Pilates Übung für Anfänger: Die Brücke

Pilates Übung für Anfänger: Die Brücke

Ausgangsstellung:

  • Lege dich auf den Rücken, hebe deine Beine an, bis sie ein 90° Winkel bilden und lege deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper.

Ausführung:

  • Atme ein und spanne dabei deine gesamte Muskulatur an.
  • Somit stellst du deine Füße auf, es muss ein 45° Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel entstehen.
  • Beim ausatmen spannst du deinen kompletten Hinterkörper an und hebst deinen Rumpf und Gesäß dabei hoch.
  • Damit man Verletzungen vermeidet ist es wichtig das Rücken und Oberschenkel eine grade Linie bilden.
  • Diese Position hältst du für einen kurzen Moment.
  • Vergiss nicht tief ein und auszuatmen.
  • Senke nun Gesäß und Rücken auf den Boden.
  • Als Anfänger 5-8 mal Wiederholen.

2. Pilates Übung für Anfänger: Beinlift

Der Beinlift ist besonders wichtig für die Gesäßmuskulatur und für einen knackigen Po

 Pilates Übung für Anfänger: Beinlift  Pilates Übung für Anfänger: Beinlift

Ausgangsstellung:

  • Stelle dich in den Vierfüßlerstand auf die Matte.
  • Dafür müssen Knie und Hände auf dem Boden sein.
  • Die Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen.
  • Arme solltet ihr ganz leicht beugen, um die Gelenke von Verletzungen vorzubeugen.
  • Die Fußspitzen sind aufgestellt. Spanne dabei alle Muskeln fest an.

Ausführung:

  • Nun hebe ein Bein mit der Ferse senkrecht nach oben.
  • Hierbei solltest du aufpassen nicht ins Hohlkreuz zu gelangen, deswegen sollte der Bauch immer fest angespannt sein.
  • Wiederhole diese Pilates-Übung 15 mal mit deinem rechten Bein und danach mit dem linken.

3. Pilates Übung für Anfänger: Cossack

Um eine Perfekte Wespentaille zu bekommen ist diese Pilates-Übung genau die perfekte. Diese Übung aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln. Kann im Stehen oder sitzen ausgeführt werden.

 Pilates Übung für Anfänger: Cossack Pilates Übung für Anfänger: Cossack  Pilates Übung für Anfänger: Cossack

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ausgangsstellung:

  • Steh oder Sitz entspannt.
  • Wenn du stehst achte darauf dein Gewicht auf beide Fußsohlen zu verteilen.
  • Beuge dabei dein Ellenbogen und lege beide Unterarme übereinander auf Brusthöhe.

Ausführung:

  • Wenn du die Ausgangsstellung hast, atme ein und aus.
  • Beim ausatmen aktivierst du dein ,,Powerhouse“.
  • Nun drehe deinen Körper langsam nach rechts.
  • Dein Becken bleibt stabil.
  • Dreh dich beim einatmen langsam zurück in deine Grundposition.
  • Die Drehung sollte nur in der Taille stattfinden.
  • Die Schulterblätter ziehen sanft zur Taille.
  • Das Gewicht ist gleichmäßig verteilt.

4. Pilates Übung für Anfänger: Plank

Der Plank ist einer der Unkompliziertesten Pilates-Übungen und trainiert dabei mehrere Muskelpartien gleichzeitig. Hierbei wird Rücken, Bauchmuskeln, Hüfte und Po gestärkt.

Pilates Übung für Anfänger: Plank

Ausgangsstellung:

  • Stell dich in die Liegestütz Position und stütze dabei deine Unterarme auf dem Boden.
  • Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne.
  • Ebenso sind auch die Fußspitzen auf dem Boden aufgesetzt.

Ausführung:

  • Zunächst atmest du langsam ein und bringst die Muskulatur des Rumpfes und Gesäßes in eine feste Spannung.
  • Hebe anschließend den Körper vom Boden ab, damit sich das Gewicht auf den Unterarmen und Fußspitzen verteilt.
  • Der gesamte Körper sollte bei dieser Pilates-Übung angespannt sein.
  • Passe dabei auf um nicht in eine Hohlkreuzhaltung zu gelangen.
  • Wiederhole diese Übung jeweils 3-4 mal und das 30 Sekunden lang.

5. Pilates Übung für Anfänger: Knee folds

Hierbei trainierst du deine Oberschenkelmuskulatur und Mobilisierst den Hüftgelenk.

Pilates Übung für Anfänger: Knee folds Pilates Übung für Anfänger: Knee folds

Ausgangsstellung:

  • Legen dich zuerst auf den Rücken.
  • Mache dabei einen 45° Winkel mit einem Bein und ziehe ihn etwas zum Körper hin.

Ausführung:

  • Wenn du die Ausgangsstellung hast hebst du das eine Bein vom Boden ab.
  • Der Oberschenkel sinkt dabei nicht ab.
  • Nach 6 Wiederholungen kannst du ein Bein abstellen und danach Seitenwechseln.

 

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